动作要领：两腿分开比肩宽，一只脚90度向外展开，另一只脚脚尖向内，脚跟向外。两手臂平行地面伸展开，然后一手臂向前向下伸展，同时伴随弯腰和扭转身体，另一只手臂向正上方伸展。保持膝关节伸直，背部伸展，腹部尽量贴靠大腿。

锻炼部位：背部、腿部

健身效果：促进脊柱下部的血液循环，加强脊柱骨和背部肌肉群的力量，滋养脊柱神经；同时大小腿的肌肉也得到伸展和补养。

动作要领：弯曲双膝到45度左右，肩膀放松，背部垂直地板，腰部向上伸直，像坐椅子一样。肘关节尽量向内合并，手臂向上伸展，尽量贴于两耳侧稍稍向后的位置。

锻炼部位：肩膀、背部、胸部、脚踝

健身效果：增强脊柱，强壮背部肌肉群；消除肩部的僵硬；给心脏以柔和的按摩；扩展胸部； 增强双踝的力量。